Vodič za početnike na keto dijeti

Keto dijeta postala je jedan od najpopularnijih načina sastavljanja prehrane za mršavljenje. Ljudi širom svijeta prelaze na njega kako bi u budućnosti smršavili i kontrolirali ga, kao i povećali produktivnost u treningu. Sve što trebate, možete saznati u ovom članku.

Suština prehrane

Ketogena prehrana, koja se često naziva keto, jest da vaše tijelo koristi masnoću kao izvor kalorija za tijelo. Dok većina nas prima energiju od ugljikohidrata, pristaše prehrane su različite. Oni ograničavaju konzumiranje šećera, tako da njihovo tijelo mora koristiti masnoću za preživljavanje. Znanstveno objašnjenje koje stoji iza ovoga prilično je zanimljivo. Preferirani izvor goriva za vaše tijelo su ugljikohidrati. Stoga, kad god se ugljikohidrati pokvare na glukozu, tijelo će ih koristiti. Ali ... kada ograničite konzumaciju ugljikohidrata kako biste smanjili šećer u krvi, formiraju se sitne molekule zvane ketoni. Da bi se to dogodilo, također je važno pratiti razinu proteina, koja se također može razdvojiti do glukoze. Kako bi nadoknadio nedostatak ugljikohidrata u tijelu, jetra pravi ketone iz masti. Nakon stvaranja, ovi ketoni mogu opskrbiti vaše tijelo, posebno mozak, korisnu energiju. Ketogena prehrana posebna je prehrambena metoda koja omogućava provođenje ovog procesa. Ljudi koji se radije pridržavaju standardnog keto-moždanog udara koriste masnoću kao gorivo svaki dan. Jasno je da je gubitak kilograma zbog sagorijevanja masti mnogo učinkovitiji. Upotreba masti za dobivanje energije promjenom prehrane u ovom se slučaju naziva "ketoza".

Vrste keto dijeta

Većina ljudi koji se pridržavaju ketodita biraju standardnu verziju. To je obično najlakši način za ljude koji sjede na dijeti koji im pomaže da budu u ketozi 24/7.

Međutim, postoje i druge mogućnosti. Popularne vrste ketose prehrane uključuju:

• Standard: visoki sadržaj masti, nizak sadržaj ugljikohidrata i umjereni sadržaj proteina. Ova se opcija obično sastoji od 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.
• Ciljano: Povećani ugljikohidrati tijekom vježbi
• Ciklički: uključuje veću potrošnju ugljikohidrata. Vikendom mogu biti dva dana u odnosu na svakodnevni život keto-dieta.
• Visoko -bijelo: Umjesto smanjenja unosa proteina, obično se povećava na oko 35%. Ukupni omjer je: 35% proteina, 60% masti i 5% ugljikohidrata.

Ovaj se članak temelji na standardnoj vrsti keto-dieta. Ovo je najviše proučena vrsta prehrane za ketozu, dok su druge varijacije prikladnije za ljude koji su uključeni u sportove. U svakom slučaju, princip ostaje nepromijenjen, što znači da se sljedeće informacije još uvijek odnose na njih.

Tko se ne bi trebao prebaciti na takvu prehranu

Na temelju dostupnih podataka, ne biste se trebali prebaciti na keto hranu ako:

• Lijekove koristite za liječenje dijabetesa i krvnog tlaka;
• Sad dojite.

Konzervacija: Ne savjetujemo vam da se prebacite na ketogenu prehranu, bez rasprave o svojoj odluci s kvalificiranim medicinskim radnikom. Ponekad morate zamijeniti neke lijekove kako biste odgovarali životnom stilu keto-dieta.

Zdravstvene koristi

Osim gubitka kilograma, Keto će vam koristiti. Ne možete smršavjeti, već i u skladu s nekim istraživanjima koje možete mnogo: od smanjenja rizika od srčanih bolesti do poboljšanja mozga. Pogledajmo neke od predloženih zdravstvenih koristi ...

Mršavljenje

Studije pokazuju da ketogena prehrana može pomoći ljudima da učinkovito izgube kilograme. Izgubivši višak kilograma, muškarci mogu dobiti puno drugih zdravstvenih koristi, uključujući povećanje razine testosterona i smanjenje rizika od smrtnosti od bolesti. Osim toga, neki znanstvenici sugeriraju da keto može pomoći u suočavanju s gladom. Potpuno je logično da to zaista može povećati vaše šanse za mršavljenje. I može značajno olakšati povremene gladovanja, što vam također omogućuje ubrzanje procesa gubitka kilograma.

Povećani kognitivni učinak

Prema nekim studijama, Keto može biti ključ za poboljšanje mentalnih sposobnosti. Studije pokazuju da prehrana može promijeniti život na bolje za osobe s kognitivnim poremećajima. Prema istraživačima, ketogena prehrana može pomoći u borbi protiv epilepsije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti. Također treba imati na umu da s ketozom vaš mozak može koristiti ketone kao gorivo. Ove male energetske molekule vrlo su učinkovite za mozak. Jedan klinički pregled iz 2011. kaže da ketoni djeluju čak i bolje od glukoze. Ketoni pružaju stalni protok goriva za mozak bez promjene šećera u krvi. Ukratko, manje ste osjetljivi na kvarove ugljikohidrata. To pomaže u izbjegavanju uobičajenih kognitivnih poremećaja, poput zbrke i nemogućnosti koncentracije.

Vijeća za izradu plana keto deta

Želite znati koliko je lako prebaciti se na keto dijetu? Samo nastavite čitati. Prvo ćemo razmotriti proizvode koje je potrebno konzumirati prije nego što otkrijete koji od njih treba izbjegavati. I nakon što je vrijeme da odete u kuhinju da isprobamo ukusan jelovnik od sedam dana. Ne brinite, za vas imamo popis za kupovinu. U ovom ćemo dijelu reći o svim potrebnim ketogenim proizvodima.

Što se može pojesti

Hrana mora biti nizak šećer. Proces ketoze možete započeti samo kad vaše tijelo shvati da je količina ugljikohidrata ograničena. Da biste promatrali standardnu ketogenu prehranu, morate smanjiti konzumaciju ugljikohidrata na 20 grama dnevno. Ta će količina održavati nizak sadržaj glukoze kako bi se osiguralo sagorijevanje masti.

Evo nekoliko najboljih opcija koje se mogu koristiti u vašim jelima:

• Meso - janjetina, govedina, piletina, puretina, svinjetina itd.
• Masna riba - pastrmka, skuša, losos, tuna, itd.
• Jaja od jaja bogata su omega-3.
• Orasi i sjemenke - orasi, bademi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, chia sjemenke itd.
• Avokado-odvojeno ili zajedno s bilo kojim proizvodom/jelom.
• Korisna ulja - maslinovo ulje prvog spina, trigliceridno ulje s lancima srednje dužine (MST ili ponekad TSC ulje), kokosovo ulje, ulje avokada itd.
• Sir - tvrdi sirevi, izbjegavajte prerađene proizvode.
• Kazneno ulje - s visokim udjelom masti, također se odnosi na kremu.
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata - paprikom, lukom, rajčicom, zelenim povrćem itd. (Uglavnom onih koje se uzgajaju iznad zemlje).
• Tamna čokolada - diverzificirajte prehranu čokoladom, sadržaj kakaa u kojem je 70% ili više.
• Bilje i začini - sve prirodno: sol, papar, bosiljak, korijander, itd.
• Kava i čaj - kofein pomaže u povećanju metabolizma, povećanju produktivnosti i poboljšanju raspoloženja. Dakle, nemojte misliti da vam dijeta neće dopustiti da uživate u hrani. Provjerite je li razina ugljikohidrata i dalje niska. Da biste to učinili, morat ćete odbiti šećer.

Hrana koju treba izbjegavati

Potrebno je znati ne samo one proizvode koji se mogu konzumirati, već i one koje treba izbjegavati tijekom keto-dieta. Nepotrebno je da šećer zauzima prvu liniju ovog popisa, ali neki bi vas proizvodi mogli iznenaditi. Provjerite ovaj popis kako biste "poznavali neprijatelja u lice":

• Strašno slatka hrana - slatkiši, kolači, šećer, dječje žitarice, sladoled, čokolada itd.
• Zrno i riža - zob, kruh, tjestenina i riža sadrže veliku količinu ugljikohidrata.
• Voće - banane, jabuke, ananas, mango, kruška itd. Sve što sadrže fruktozu. Nekoliko bobica s vremena na vrijeme puno je bolje.
• Grah - Iako su bogati proteinima, također su bogati ugljikohidratima.
• Neki mekušci su dagnje, hobotnice, ostrige i lignje.
• Ne -prirodni umaci - mnogi aditivi i umaci, poput umaka od kečapa i roštilja, imaju šećer u sastavu. Uvijek provjerite sadržaj ugljikohidrata prije upotrebe.
• Margarin je potpuna odsutnost prednosti hranjivih sastojaka.
• Umjetne trans masti - povećavaju šanse za propadanje zdravlja.

Ako sumnjate, na Internetu pronađite sadržaj ugljikohidrata na proizvodu. Aplikacije za brojanje hranjivih sastojaka također će vam pomoći u tome.

Dnevni jednostavan izbornik

Tako bi mogao izgledati cijeli tjedan prehrane:

ponedjeljak

• Doručak - jaja i slanina pripremljena u masnom ulju s šparogama.
• Ručak - pileća prsa pržena u kokosovom ulju, nasjeckani avokado, pržene gljive, špinat i nešto orašastih orašastih plodova.
• Večera je prženi odrezak od tune pripremljen u maslinovom ulju s čili paprikom i češnjakom, prženom brokoli i grahom, roštilj rajčice ukrašene bosiljkom.

utorak

• Doručak - kava od metaka (s engleskog. Proteza metaka, kava s maslacem ili ghoulima).
• Ručak - Kotlete govedine, nasjeckana rajčica, pržena slanina i kozji sir, poslužuju se u lišću salate od ledenog brijega.
• Večera - piletina s niskim karbonom garamom masalom (mješavina nekoliko začina, poput peršina, crnog papra, sjemenki kumine, klinčića, kardamoma itd. Nasjeckana u prah).

srijeda

• Doručak je omlet s gljivama i paprikom, prženom u maslinovom ulju, s vrućim umakom Hubanero, soli i crnim paprom.
• Ručak - slanina, avokado i salata s feta sirom položenim na zelenilo s velikim dijelom ulja avokada i oraha.
• Večera - pržene svinjske kotlete u marinadi s pesto -om poslužuju se s majonezom i lukom.

četvrtak

• Doručak - palačinke s kokosovim brašnom s cimetom ukrašenim maslacem.
• Ručak je salata od prženog kupusa i brokule s jajetom, lukom, lukom i senfom od cijelog zgrade.
• Večera - avokado i škampi pripremljeni u majonezi i čili umaku i umotani u omlet. I malo soka od limete za Zest.

petak

• Doručak je slanina i karfiol pržena prženim jajima.
• Ručak - juha od karfiola s prženom pantosttom (razne slanine).
• Večera je rezanci iz Tsukinija s puretinom, rajčicom, gljivama i umakom od parmezana.

subota

• Doručak je pizza na temelju karfiola.
• Ručak - Salata od lososa s rajčicom i brusnicama.
• Večera je govedina s niskim udjelom ugljikohidrata s čilijevim umakom i akutnim umakom od češnjaka.

nedjelja

• Doručak - Tartleti od slanine i guacamole.
• Ručak - Cezar pileća salata s parmezanom.
• Večera je Fakhita (jelo meksičke kuhinje, koje je prženo meso omotano u tortilju).

Zdrava zalogaja s keto-dietom:

• Jednostavan grčki jogurt i sir;
• Tamna čokolada (sadržaj kakaa - 85% ili više);
• Orasi;
• Sjeme;
• Bobice;
• Maslina;
• Sir;
• Masno meso i riba;
• Jedna ili dva jaja su pričvršćena;
• Spina govedina.

Keto-diet lista za kupovinu

Nijedna dijeta ne može bez popisa kupovine. Evo što treba potražiti u trgovini:

Protein:

• Govedina, janjetina, svinjetina, slanina, teleća;
• Piletina i puretina;
• Masna riba i meso rakova;
• Omars, ostrige, ljuske, škampi (umjereno);
• Jaja, bogata omega-3.

Svježi proizvodi:

• Zeleno povrće - brokoli, špinat, kupus, salata;
• Ostalo povrće - šparoge, patlidžan, gljive, celer, rotkvice, rajčice i tikvice;
• Avokado, orasi i sjemenke;
• Bobice - borovnice, maline, kupine;
• Začinjeno bilje.

Mliječni proizvodi:

• Maslac, ghee, vrhnje s visokim udjelom masti, mekim sirom, tvrdim sirom i masnom cjelovitom mlijekom.

Ostali proizvodi:

• Pića - čaj, kava, šećer, hladna kava, led s ledom;
• Kockice i juha;
• Životinja Lard - patke, svinjsko masti, masnoće, itd.
• Čvarci;
• Parmezan čips;
• Ulje - MST, kokos, maslina, ulje za avokado i orašasto ulje;
• Majoneza i senf;
• Akutni umak i ocat;
• Tamna čokolada;
• Spina govedina.

Uvođenje korisnih aditiva

Mnogi ljubitelji Keto Deta biraju to kako bi povećali svoje fizičke rezultate. Njihov interes nadilazi želju da smršave. Njihov je cilj poboljšati cijeli organizam. Ipak, ketogena prehrana može biti prilično stroga, što znači da možete propustiti neke elemente hranjivih sastojaka. Pored toga, neki aditivi mogu pomoći u suočavanju sa simptomima keto-gripp (odgovor tijela na ograničavajući ugljikohidrate). To razdoblje obično traje samo nekoliko dana, a karakterizira ga činjenica da se ljudi okreću u keto-dietu, osjećaju se loše, prilagođavajući se ketozi. Keto-Gripp može uzrokovati mučninu, slabost, razdražljivost i jaku žudnju za šećerom.

Zaključak

Posljednjih godina ketogena prehrana dobiva na popularnosti. Umjesto izvlačenja energije iz ugljikohidrata, navijači ketoa odabiru masti kao gorivo. Čim razina ugljikohidrata postane prilično niska, tijelo ulazi u ketozu. U ovoj će fazi izvući energiju iz ketona dobivenih iz masti, a ne iz glikogena dobivenog iz šećera. Jasno je da se ulazak u ketozu smatra idealnim načinom da se riješite masti u tijelu. Neke od njegovih prednosti, poput pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2 i poboljšanja kognitivnih funkcija, impresivne su. Ako se odlučite isprobati takvu prehranu, preporučuje se savjetovanje s liječnikom. Vaš liječnik će moći provjeriti vaše trenutno zdravstveno stanje prije nego što savjetujete trebate li započeti dijetu.